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健康临江 | 想要吃糖不背包袱?这些招儿好使!

2020年12月08日 09:38:47

无论小孩还是成年人,往往都很难抗拒甜食的诱惑。有人说,这是因为人出生后接触到的第一口食物——乳汁是甜味的;也有科学研究表明,吃甜食会使人类的大脑产生兴奋感。这些都不无道理。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率节节攀升,大家都在追寻这个问题的答案——



怎么吃糖,才能既满足人们嗜糖的天性,又不增加身体的负担呢?

    


吃多少比较合适


世界卫生组织和中国营养学会均建议,为了预防超重、肥胖和龋齿,成年人和儿童(≥4岁)应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来,就是每天摄入量不超过50克,但建议最好控制在25克以下。这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。


依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年)》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据,大家可以参照下面这个表格,查阅每天应该吃多少糖。从表中可以很快查到,一名7岁的小男孩,每天吃糖应该少于38克,约为9茶匙;一位成年女性,每天吃糖应该少于45克,约为11茶匙。

  

高能预警“三大类”


为了实现添加糖的摄入量不超标,除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜,我们还要识别出哪些食物含糖量高,有意识地少购买。下面这三大类,属于高能预警产品!

  


1

含糖饮料

普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%~20%。喝一听可乐(330毫升),就摄入了约37克糖,如果是一个孩子,就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限。即便是对于成年人来说,这个量也不小了。很多人注意到这点后,很少购买可乐之类的含糖饮料。


但有一类饮料,容易让大家认为很健康,多喝无碍。那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的,因为其含有对肠道有益的益生菌,市场上备受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高,建议大家每天喝100毫升即可

2

蛋糕点心

无论西式还是中式糕点,都有一个共同的特点,那就是含糖量高!要是不信,请看我查到的一些网上很流行的糕点配方。

    

看,3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕,就已经含有10克糖。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐,摄入的糖就必定是超标了

3

烹调用糖

烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖,是很容易被大家忽略的。跟我一起来仔细算算,就会明白不经意间我们吃进去的糖已经不少了。例如1汤匙调味番茄酱包,含有约4克糖;1汤匙蚝油,含有约3克糖。制作菜肴时为了提鲜,往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……


所以,为了减少这部分糖的摄入,大家最好少去餐馆用餐,少点外卖,自己下厨才能做到心中有数。

    


5个“控糖”小技巧



01

酸奶或自制鲜榨蔬果汁



酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保存了牛奶的全部营养成分,而且经过发酵,营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感,厂家一般会在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但总的来说,比起含糖饮料,它的营养价值更高。同理,水果虽然含糖量普遍在10%左右,但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物,所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分,还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康。



02

与粗粮杂粮一起吃



粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素,同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子,喝杂粮粥没味道,那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖,但总比单纯吃糖包有营养。



03

拿果干当甜味剂



枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干,虽然含糖量也高,但保留了水果绝大部分的营养,而且可以替代糖,给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干,燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意,购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯,而是要买天然干燥浓缩后的果干,这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。



04

坚持吃早餐



如果不吃早餐,总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究,这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后,体内血糖会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,可能会使胰岛素过度释放,有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往,对肠胃功能乃至全身健康都有危害。



05

不妨“多算账”



“100克芝士蛋糕大概349大卡,100克香蕉的热量是93大卡……”经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前,先打开手机计算下食物的热量,想要控制好每天的热量摄入与运动量。在如今“糖量爆炸”的时代,计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右,一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算,做到每天控制进食50克糖,坚持下来,体重就不会“爆表”。


来源:健康临江

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